Czas czytania: 7 minut
Spis treści
Czym jest gluten?
Gluten to białko występujące w zbożach takich jak: pszenica, żyto i jęczmień oraz w mieszance pszenicy z żytem zwaną pszenżytem. Odpowiedzialny jest za spulchnianie ciasta i łączenie składników. Znajdziemy go w pieczywie, makaronach, niektórych kaszach, ale także w wielu innych przetworzonych produktach spożywczych...
Dla kogo jest dieta bezglutenowa?
- osoby z celiakią,
- osoby z alergią na pszenicę,
- osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten,
- pacjenci, którym dietę zalecił lekarz.
Zdrowe osoby nie powinny eliminować glutenu bez wyraźnych wskazań medycznych.
Choroby związane z glutenem
Celiakia
Celiakia jest rodzajem choroby autoimmunologicznej. Oznacza to, że układ odpornościowy błędnie atakuje zdrowe tkanki i narządy. W przypadku celiakii gluten wywołuje reakcję układu odpornościowego, która uszkadza wyściółkę jelita cienkiego. Schorzenie to może powodować objawy trawienne, takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka. Może również prowadzić do przewlekłego skrajnego zmęczenia, bólów głowy, depresji oraz bólu kości lub stawów. Z czasem uszkodzenie jelita cienkiego uniemożliwia temu narządowi wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Obecnie jedyną skuteczną metodą leczenia jest ścisłe stosowanie diety z eliminacją glutenu. Warto dodać, że celiakia to nie jest alergia na gluten, choć te choroby są często mylone.
Nietolerancja glutenu
Znana również jako nieceliakalna nadwrażliwość na gluten. Charakteryzuje się tym, że mimo braku celiakii posiadamy niektóre jej objawy po spożyciu glutenu. Nietolerancja glutenu nie powoduje tego samego rodzaju uszkodzeń jelita cienkiego co celiakia. Warto wiedzieć, iż nietolerancja glutenu może nie być nawet spowodowana samym glutenem. Leczenie nadwrażliwości na gluten polega na czasowym stosowaniu diety bezglutenowej.
Ataksja glutenowa
Jest to choroba autoimmunologiczna, która czasami wraz z celiakią występuje u osób spożywających gluten. Ataksja glutenowa wpływa na niektóre tkanki nerwowe. Powoduje problemy z kontrolowaniem mięśni, które pomagają Ci się poruszać i utrzymywać równowagę lub koordynację. Badania sugerują, że dieta bezglutenowa może pomóc złagodzić ataksję glutenową.
Alergia na gluten
Jest jedną z najczęściej występujących alergii – badania dowodzą, że nawet 25% osób z alergią na pokarm ma objawy uczulenia na to białko. Alergia na pszenicę występuje, gdy układ odpornościowy myli gluten lub inne białko znajdujące się w pszenicy z zarazkami. Następująca po tym reakcja układu odpornościowego może powodować niektóre z tych samych objawów trawiennych co celiakia lub nietolerancja glutenu. Czasami alergia na pszenicę może również powodować inne objawy, takie jak swędzące bąble zwane pokrzywką. Warto wiedzieć, iż uczulenie na pszenicę nie musi wykluczać z diety innych zbóż zawierających gluten, takich jak jęczmień i żyto.
Jak rozpocząć dietę bezglutenową?
Rozpoczęcie diety bezglutenowej wymaga dokładnego sprawdzania składów produktów spożywczych. Gluten może znajdować się nie tylko w pieczywie i makaronach, ale również w gotowych sosach, wędlinach, słodyczach czy przyprawach.
Na początku warto oprzeć jadłospis na naturalnie bezglutenowych produktach, takich jak ryż, ziemniaki, warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe.
Osoby z celiakią powinny zwracać uwagę również na ryzyko zanieczyszczenia glutenem podczas przygotowywania posiłków.
Objawy nietolerancji glutenu
- wzdęcia i bóle brzucha,
- biegunki lub zaparcia,
- uczucie przewlekłego zmęczenia,
- bóle głowy,
- problemy skórne,
- spadek koncentracji.
Objawy mogą pojawiać się kilka godzin lub nawet kilka dni po spożyciu glutenu.
Czy owies jest bezglutenowy?
Naturalnie owies nie zawiera glutenu. Problem polega na tym, że podczas uprawy, transportu lub produkcji może zostać zanieczyszczony pszenicą, żytem lub jęczmieniem.
Dlatego osoby z celiakią powinny wybierać wyłącznie certyfikowany owies bezglutenowy oznaczony symbolem przekreślonego kłosa.
| Produkty wolne od glutenu | Produkty zabronione w diecie |
|---|---|
|
|
Za bezglutenowe produkty przetworzone uznaje się takie, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg). Mogą być one opisane słownie jako bezglutenowe oraz zawierać międzynarodowy licencjonowany znak ( przekreślony kłos) lub inny symbol wymyślony przez producenta oznaczający produkt bezglutenowy.
Najczęstsze błędy podczas diety bezglutenowej
- niedokładne czytanie etykiet,
- spożywanie niecertyfikowanego owsa,
- opieranie diety na wysoko przetworzonej żywności bezglutenowej,
- zbyt mała ilość błonnika,
- niedobory witamin z grupy B.
Przykładowy jadłospis bezglutenowy
🍳 Śniadanie
Omlet z warzywami.
🍎 Drugie śniadanie
Jogurt naturalny z owocami.
🍗 Obiad
Pieczony kurczak z ryżem i surówką.
🥜 Podwieczorek
Garść orzechów.
🥗 Kolacja
Sałatka z tuńczykiem.
Pełny jadłospis znajdziesz na stronie: jadłospis bezglutenowy.
Czy dieta bezglutenowa pomaga schudnąć?
Sama eliminacja glutenu nie powoduje utraty masy ciała. Odchudzanie następuje wyłącznie wtedy, gdy spożywamy mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu.
Niektóre osoby po przejściu na dietę bezglutenową ograniczają wysoko przetworzoną żywność, co może sprzyjać redukcji masy ciała.
Najpopularniejsze produkty a gluten
| Produkt | Bez glutenu? |
|---|---|
| Ryż | Tak |
| Ziemniaki | Tak |
| Kasza gryczana | Tak |
| Pszenica | Nie |
| Żyto | Nie |
| Jęczmień | Nie |
| Certyfikowany owies | Tak |
Podsumowanie
Mimo, że dieta bezglutenowa zalecana jest głównie osobom cierpiącym na wyżej wspomniane dolegliwości, może być również popularna wśród osób, które nie mają problemów zdrowotnych związanych z glutenem. Korzyści z diety to poprawa zdrowia, utrata wagi a także wzrost energii.
Przy stosowaniu diety bezglutenowej ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na swoje wybory żywieniowe, składniki zawarte w żywności i ilość wartości odżywczych. Warto wiedzieć, iż niektóre produkty bezglutenowe mają również wyższą zawartość tłuszczu i cukru niż zastępowane produkty bogate w gluten. Ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje wybory żywieniowe, nie tylko pod kątem zawartości glutenu, ale także ogólnego poziomu składników odżywczych, sodu i kalorii z tłuszczów i cukrów. Najlepszym wyjściem jest wizyta u lekarza lub dietetyka, którzy szczegółowo omówią jak ma wyglądać nasza dieta.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Na czym polega dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa polega na całkowitym wyeliminowaniu glutenu z jadłospisu, czyli białka występującego w pszenicy, życie i jęczmieniu.
Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Jest zalecana osobom z celiakią, alergią na pszenicę oraz nietolerancją glutenu. Zdrowe osoby nie muszą jej stosować bez wskazań medycznych.
Jakie produkty są bezglutenowe?
Do produktów bezglutenowych należą m.in. ryż, kukurydza, ziemniaki, mięso, ryby, jaja, warzywa i owoce.
Czego nie wolno jeść na diecie bezglutenowej?
Należy unikać pszenicy, żyta, jęczmienia oraz produktów je zawierających, takich jak pieczywo, makarony i większość słodyczy.
Czy dieta bezglutenowa pomaga schudnąć?
Sama dieta bezglutenowa nie odchudza, ale może wspierać redukcję masy ciała, jeśli ogranicza wysoko przetworzoną żywność.
Czy owies jest bezglutenowy?
Naturalnie tak, ale często jest zanieczyszczony glutenem, dlatego należy wybierać tylko certyfikowany owies bezglutenowy.
Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa?
Może być zdrowa, jeśli jest dobrze zbilansowana. Eliminacja glutenu bez potrzeby może prowadzić do niedoborów.
Jak zacząć dietę bezglutenową?
Najlepiej zacząć od eliminacji produktów zawierających gluten i dokładnego czytania etykiet produktów spożywczych.
Źródła i literatura
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- Polskie Towarzystwo Gastroenterologii
- National Institutes of Health (NIH)
- Academy of Nutrition and Dietetics
- World Health Organization (WHO)