7-dniowy jadłospis bezglutenowy
7-dniowy jadłospis bezglutenowy z prostymi i zdrowymi posiłkami na każdy dzień. Idealny dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu oraz wszystkich, którzy chcą ograniczyć gluten w diecie.
Jadłospis bezglutenowy dostarcza średnio 1800–2000 kcal dziennie. Został opracowany z wykluczeniem glutenu. Odpowiedni dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub eliminujących pszenicę ze względów zdrowotnych.
Dzień 1
Wartość energetyczna dnia: około 1950 kcal
Białko: 130 g |
Tłuszcze: 70 g |
Węglowodany: 190 g
🍳 Śniadanie – Jajecznica z pieczywem bezglutenowym
🥗 Składniki:
- 3 jajka (180 g)
- 2 kromki chleba bezglutenowego (70 g)
- Pomidor (150 g)
- Masło (5 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 470 kcal
💪 Białko: 26 g
🥑 Tłuszcze: 24 g
🍚 Węglowodany: 34 g
🥣 Przygotowanie:
Jajka usmaż na maśle. Podawaj z pieczywem bezglutenowym i pomidorem.
🍌 II Śniadanie – Banan i orzechy włoskie
🥗 Składniki:
- Banan (120 g)
- Orzechy włoskie (30 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 280 kcal
💪 Białko: 5 g
🥑 Tłuszcze: 19 g
🍚 Węglowodany: 24 g
🥣 Przygotowanie:
Banana zjedz jako przekąskę, orzechy mogą być dodatkiem lub spożyte osobno.
🍗 Obiad – Kurczak z ryżem i warzywami
🥗 Składniki:
- Pierś z kurczaka (180 g)
- Ryż biały suchy (80 g)
- Brokuły (150 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 650 kcal
💪 Białko: 52 g
🥑 Tłuszcze: 16 g
🍚 Węglowodany: 68 g
🥣 Przygotowanie:
Kurczaka przypraw i upiecz lub usmaż bez panierki. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją. Brokuły ugotuj na parze i polej oliwą.
🥛 Podwieczorek – Kefir i wafle ryżowe
🥗 Składniki:
- Kefir 2% (250 ml)
- 2 wafle ryżowe (20 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 170 kcal
💪 Białko: 10 g
🥑 Tłuszcze: 5 g
🍚 Węglowodany: 21 g
🥣 Przygotowanie:
Kefir podawaj schłodzony. Wafle ryżowe mogą stanowić dodatek do napoju.
🥗 Kolacja – Sałatka z tuńczykiem
🥗 Składniki:
- Tuńczyk w sosie własnym (120 g)
- Jajko gotowane (1 szt.)
- Mix sałat (80 g)
- Pomidor (100 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 380 kcal
💪 Białko: 37 g
🥑 Tłuszcze: 15 g
🍚 Węglowodany: 11 g
🥣 Przygotowanie:
Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Skrop oliwą przed podaniem.
💡 Wskazówka: wszystkie produkty zbożowe powinny posiadać oznaczenie „bezglutenowe”, aby uniknąć zanieczyszczenia glutenem.
Dzień 2
Wartość energetyczna dnia: około 2000 kcal
Białko: 135 g |
Tłuszcze: 68 g |
Węglowodany: 205 g
🥣 Śniadanie – Owsianka bezglutenowa z malinami
🥗 Składniki:
- Płatki owsiane bezglutenowe (70 g)
- Mleko 2% (250 ml)
- Maliny (100 g)
- Nasiona chia (10 g)
- Miód (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 450 kcal
💪 Białko: 17 g
🥑 Tłuszcze: 12 g
🍚 Węglowodany: 67 g
🥣 Przygotowanie:
Płatki ugotuj na mleku. Dodaj maliny, nasiona chia i polej niewielką ilością miodu.
🍐 II Śniadanie – Gruszka i migdały
🥗 Składniki:
- Gruszka (180 g)
- Migdały (30 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 280 kcal
💪 Białko: 8 g
🥑 Tłuszcze: 15 g
🍚 Węglowodany: 29 g
🥣 Przygotowanie:
Gruszkę umyj i pokrój na kawałki. Podawaj razem z migdałami.
🍖 Obiad – Indyk z ziemniakami i brokułami
🥗 Składniki:
- Filet z indyka (180 g)
- Ziemniaki (300 g)
- Brokuły (200 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 680 kcal
💪 Białko: 55 g
🥑 Tłuszcze: 15 g
🍚 Węglowodany: 76 g
🥣 Przygotowanie:
Indyka przypraw i upiecz. Ziemniaki ugotuj, brokuły przygotuj na parze. Skrop oliwą.
🫐 Podwieczorek – Jogurt z jagodami
🥗 Składniki:
- Jogurt naturalny (200 g)
- Jagody (100 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 180 kcal
💪 Białko: 12 g
🥑 Tłuszcze: 5 g
🍚 Węglowodany: 20 g
🥣 Przygotowanie:
Jagody wymieszaj z jogurtem i podawaj schłodzone.
🍳 Kolacja – Omlet z szynką i warzywami
🥗 Składniki:
- 3 jajka (180 g)
- Szynka drobiowa (80 g)
- Papryka (100 g)
- Szczypiorek (10 g)
- Masło (5 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 410 kcal
💪 Białko: 43 g
🥑 Tłuszcze: 21 g
🍚 Węglowodany: 13 g
🥣 Przygotowanie:
Jajka roztrzep, dodaj pokrojoną szynkę i warzywa. Usmaż na maśle do uzyskania złotego koloru.
💡 Wskazówka: wybieraj wyłącznie płatki owsiane oznaczone jako bezglutenowe.
Dzień 3
Wartość energetyczna dnia: około 1980 kcal
Białko: 128 g |
Tłuszcze: 72 g |
Węglowodany: 200 g
🥣 Śniadanie – Płatki owsiane BG z jogurtem greckim
🥗 Składniki:
- Płatki owsiane bezglutenowe (70 g)
- Jogurt grecki (200 g)
- Miód (10 g)
- Borówki (100 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 470 kcal
💪 Białko: 24 g
🥑 Tłuszcze: 12 g
🍚 Węglowodany: 63 g
🥣 Przygotowanie:
Płatki ugotuj lub zalej gorącą wodą. Dodaj jogurt grecki, borówki i miód.
🥕 II Śniadanie – Marchewki z hummusem
🥗 Składniki:
- Marchew (200 g)
- Hummus (60 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 210 kcal
💪 Białko: 6 g
🥑 Tłuszcze: 9 g
🍚 Węglowodany: 26 g
🥣 Przygotowanie:
Marchew pokrój w słupki i podawaj z hummusem jako dipem.
🍝 Obiad – Makaron bezglutenowy z kurczakiem i sosem pomidorowym
🥗 Składniki:
- Makaron bezglutenowy suchy (90 g)
- Pierś z kurczaka (180 g)
- Passata pomidorowa (200 g)
- Cebula (50 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 700 kcal
💪 Białko: 55 g
🥑 Tłuszcze: 16 g
🍚 Węglowodany: 82 g
🥣 Przygotowanie:
Makaron ugotuj. Kurczaka podsmaż, dodaj passatę i cebulę. Wymieszaj z makaronem.
🍎 Podwieczorek – Sałatka owocowa
🥗 Składniki:
- Jabłko (150 g)
- Kiwi (100 g)
- Pomarańcza (150 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 180 kcal
💪 Białko: 3 g
🥑 Tłuszcze: 1 g
🍚 Węglowodany: 42 g
🥣 Przygotowanie:
Owoce pokrój w kostkę i wymieszaj. Możesz schłodzić przed podaniem.
🐟 Kolacja – Pieczony łosoś z sałatką z rukolą
🥗 Składniki:
- Filet z łososia (180 g)
- Rukola (80 g)
- Pomidor koktajlowy (120 g)
- Ogórek (100 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 420 kcal
💪 Białko: 40 g
🥑 Tłuszcze: 34 g
🍚 Węglowodany: 7 g
🥣 Przygotowanie:
Łososia piecz około 20 minut w 180°C. Podawaj z sałatką z rukoli, pomidorów i ogórka skropioną oliwą.
💡 Wskazówka: sosy do makaronu i przyprawy również mogą zawierać gluten, dlatego zawsze sprawdzaj skład produktów.
Dzień 4
Wartość energetyczna dnia: około 1920 kcal
Białko: 125 g |
Tłuszcze: 67 g |
Węglowodany: 195 g
🥞 Śniadanie – Placki bananowe z mąki ryżowej
🥗 Składniki:
- Banan (120 g)
- 2 jajka (120 g)
- Mąka ryżowa (50 g)
- Jogurt naturalny (100 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 480 kcal
💪 Białko: 22 g
🥑 Tłuszcze: 13 g
🍚 Węglowodany: 68 g
🥣 Przygotowanie:
Banana rozgnieć widelcem, wymieszaj z jajkami i mąką ryżową. Smaż na suchej patelni. Podawaj z jogurtem.
🍏 II Śniadanie – Jabłko i orzechy włoskie
🥗 Składniki:
- Jabłko (180 g)
- Orzechy włoskie (30 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 280 kcal
💪 Białko: 5 g
🥑 Tłuszcze: 19 g
🍚 Węglowodany: 23 g
🥣 Przygotowanie:
Jabłko pokrój na cząstki i podawaj z orzechami jako szybką przekąskę.
🐟 Obiad – Dorsz pieczony z kaszą jaglaną i buraczkami
🥗 Składniki:
- Filet z dorsza (200 g)
- Kasza jaglana sucha (80 g)
- Buraczki gotowane (200 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 640 kcal
💪 Białko: 50 g
🥑 Tłuszcze: 14 g
🍚 Węglowodany: 74 g
🥣 Przygotowanie:
Dorsza dopraw i piecz około 20 minut w 180°C. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją. Podawaj z buraczkami i oliwą.
🥤 Podwieczorek – Koktajl owocowy
🥗 Składniki:
- Banan (100 g)
- Truskawki (150 g)
- Napój migdałowy (250 ml)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 180 kcal
💪 Białko: 3 g
🥑 Tłuszcze: 3 g
🍚 Węglowodany: 36 g
🥣 Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl i podawaj schłodzony.
🎃 Kolacja – Krem z dyni z grzankami bezglutenowymi
🥗 Składniki:
- Dynia (350 g)
- Ziemniak (100 g)
- Bulion warzywny (300 ml)
- Pieczywo bezglutenowe (60 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 340 kcal
💪 Białko: 8 g
🥑 Tłuszcze: 18 g
🍚 Węglowodany: 34 g
🥣 Przygotowanie:
Dynię i ziemniaka ugotuj w bulionie, następnie zmiksuj na krem. Podawaj z podpieczonym pieczywem bezglutenowym.
💡 Wskazówka: kasza jaglana jest naturalnie bezglutenowa i stanowi świetne źródło węglowodanów złożonych.
Dzień 5
Wartość energetyczna dnia: około 1980 kcal
Białko: 132 g |
Tłuszcze: 69 g |
Węglowodany: 198 g
🥪 Śniadanie – Pieczywo bezglutenowe z pastą jajeczną
🥗 Składniki:
- Chleb bezglutenowy (80 g)
- 2 jajka gotowane (120 g)
- Jogurt naturalny (20 g)
- Szczypiorek (10 g)
- Pomidor (120 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 450 kcal
💪 Białko: 24 g
🥑 Tłuszcze: 18 g
🍚 Węglowodany: 45 g
🥣 Przygotowanie:
Jajka rozgnieć widelcem, wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Podawaj na pieczywie z pomidorem.
🥚 II Śniadanie – Jajka na twardo z pomidorem
🥗 Składniki:
- 2 jajka gotowane (120 g)
- Pomidor (180 g)
- Sól i pieprz do smaku
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 210 kcal
💪 Białko: 15 g
🥑 Tłuszcze: 11 g
🍚 Węglowodany: 8 g
🥣 Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo. Podawaj z pokrojonym pomidorem.
🥩 Obiad – Gulasz wołowy z kaszą gryczaną
🥗 Składniki:
- Wołowina chuda (200 g)
- Kasza gryczana sucha (80 g)
- Marchew (80 g)
- Cebula (60 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 720 kcal
💪 Białko: 58 g
🥑 Tłuszcze: 21 g
🍚 Węglowodany: 70 g
🥣 Przygotowanie:
Wołowinę duś z cebulą i marchewką przez około 90 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.
🍓 Podwieczorek – Smoothie truskawkowe
🥗 Składniki:
- Truskawki (200 g)
- Jogurt naturalny (150 g)
- Miód (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 180 kcal
💪 Białko: 9 g
🥑 Tłuszcze: 3 g
🍚 Węglowodany: 28 g
🥣 Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl i podawaj schłodzony.
🌯 Kolacja – Tortilla kukurydziana z warzywami i kurczakiem
🥗 Składniki:
- Tortilla kukurydziana bezglutenowa (60 g)
- Pierś z kurczaka (120 g)
- Sałata (50 g)
- Papryka (80 g)
- Ogórek (80 g)
- Sos jogurtowy (30 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 420 kcal
💪 Białko: 26 g
🥑 Tłuszcze: 16 g
🍚 Węglowodany: 47 g
🥣 Przygotowanie:
Kurczaka usmaż lub upiecz. Warzywa pokrój, ułóż na tortilli, dodaj mięso i sos jogurtowy, następnie zwiń.
💡 Wskazówka: kasza gryczana jest naturalnie bezglutenowa i dostarcza cennych minerałów, takich jak magnez i żelazo.
Dzień 6
Wartość energetyczna dnia: około 1960 kcal
Białko: 128 g |
Tłuszcze: 72 g |
Węglowodany: 190 g
🍳 Śniadanie – Omlet z warzywami i fetą
🥗 Składniki:
- 3 jajka (180 g)
- Ser feta (40 g)
- Papryka czerwona (80 g)
- Szpinak świeży (50 g)
- Oliwa z oliwek (5 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 470 kcal
💪 Białko: 28 g
🥑 Tłuszcze: 31 g
🍚 Węglowodany: 12 g
🥣 Przygotowanie:
Jajka roztrzep. Dodaj pokrojoną paprykę, szpinak i pokruszoną fetę. Smaż na oliwie pod przykryciem.
🥝 II Śniadanie – Kiwi i orzechy włoskie
🥗 Składniki:
- Kiwi (150 g)
- Orzechy włoskie (25 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 230 kcal
💪 Białko: 5 g
🥑 Tłuszcze: 16 g
🍚 Węglowodany: 18 g
🥣 Przygotowanie:
Kiwi obierz i pokrój na kawałki. Podawaj razem z orzechami.
🍛 Obiad – Kurczak curry z ryżem basmati
🥗 Składniki:
- Pierś z kurczaka (180 g)
- Ryż basmati suchy (80 g)
- Mleczko kokosowe (80 ml)
- Cebula (60 g)
- Papryka (100 g)
- Przyprawa curry (5 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 720 kcal
💪 Białko: 55 g
🥑 Tłuszcze: 18 g
🍚 Węglowodany: 82 g
🥣 Przygotowanie:
Kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż z cebulą. Dodaj paprykę, curry i mleczko kokosowe. Podawaj z ugotowanym ryżem.
🫐 Podwieczorek – Jogurt kokosowy z borówkami
🥗 Składniki:
- Jogurt kokosowy (180 g)
- Borówki (100 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 180 kcal
💪 Białko: 4 g
🥑 Tłuszcze: 8 g
🍚 Węglowodany: 21 g
🥣 Przygotowanie:
Borówki wymieszaj z jogurtem kokosowym i podawaj schłodzone.
🥗 Kolacja – Sałatka grecka
🥗 Składniki:
- Ser feta (70 g)
- Pomidor (150 g)
- Ogórek (120 g)
- Papryka (100 g)
- Oliwki czarne (30 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 360 kcal
💪 Białko: 16 g
🥑 Tłuszcze: 25 g
🍚 Węglowodany: 12 g
🥣 Przygotowanie:
Warzywa pokrój w większą kostkę. Dodaj fetę, oliwki i skrop oliwą z oliwek.
💡 Wskazówka: przyprawa curry oraz mleczko kokosowe nie zawierają glutenu, ale zawsze sprawdzaj etykiety produktów pod kątem możliwych zanieczyszczeń.
Dzień 7
Wartość energetyczna dnia: około 1980 kcal
Białko: 132 g |
Tłuszcze: 69 g |
Węglowodany: 198 g
🧀 Śniadanie – Twarożek ze szczypiorkiem i pieczywem bezglutenowym
🥗 Składniki:
- Twaróg półtłusty (200 g)
- Chleb bezglutenowy (80 g)
- Szczypiorek (15 g)
- Rzodkiewka (100 g)
- Jogurt naturalny (30 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 460 kcal
💪 Białko: 38 g
🥑 Tłuszcze: 13 g
🍚 Węglowodany: 46 g
🥣 Przygotowanie:
Twaróg wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem bezglutenowym oraz rzodkiewką.
🍇 II Śniadanie – Winogrona i orzechy nerkowca
🥗 Składniki:
- Winogrona (200 g)
- Orzechy nerkowca (30 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 280 kcal
💪 Białko: 7 g
🥑 Tłuszcze: 13 g
🍚 Węglowodany: 34 g
🥣 Przygotowanie:
Winogrona dokładnie umyj. Podawaj jako przekąskę razem z orzechami.
🐟 Obiad – Pstrąg pieczony z ziemniakami i fasolką szparagową
🥗 Składniki:
- Pstrąg świeży (220 g)
- Ziemniaki (300 g)
- Fasolka szparagowa (200 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
- Sok z cytryny (10 ml)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 710 kcal
💪 Białko: 56 g
🥑 Tłuszcze: 22 g
🍚 Węglowodany: 70 g
🥣 Przygotowanie:
Pstrąga skrop cytryną i upiecz około 25 minut w 180°C. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami i fasolką.
🥤 Podwieczorek – Sok warzywny i wafle ryżowe
🥗 Składniki:
- Sok warzywny (300 ml)
- Wafle ryżowe (30 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 180 kcal
💪 Białko: 4 g
🥑 Tłuszcze: 1 g
🍚 Węglowodany: 38 g
🥣 Przygotowanie:
Sok podawaj schłodzony. Wafle ryżowe mogą stanowić lekką przekąskę między posiłkami.
🍳 Kolacja – Jajka sadzone z sałatką z awokado
🥗 Składniki:
- 2 jajka (120 g)
- Awokado (100 g)
- Pomidor (150 g)
- Miks sałat (80 g)
- Oliwa z oliwek (10 g)
🔥 Makroskładniki:
🔥 Kalorie: 350 kcal
💪 Białko: 27 g
🥑 Tłuszcze: 20 g
🍚 Węglowodany: 10 g
🥣 Przygotowanie:
Jajka usmaż na niewielkiej ilości tłuszczu. Awokado pokrój w kostkę i wymieszaj z sałatą oraz pomidorem. Skrop oliwą.
💡 Wskazówka: ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i kwasów omega-3, dlatego warto uwzględniać je w jadłospisie przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Ten jadłospis bezglutenowy to prosty sposób na zdrową dietę bez glutenu, odpowiednią dla każdego dnia tygodnia.
Powiązane artykuły
- Dieta paleo – zasady i jadłospis
- Dieta niskobudżetowa– na co zwrócić uwagę
- Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza dieta świata
- Dieta ketogeniczna – jak działa keto
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Na czym polega dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa polega na całkowitym wykluczeniu glutenu – białka występującego w pszenicy, jęczmieniu i życie. Jest konieczna dla osób z celiakią oraz zalecana przy nietolerancji glutenu.
Jakie produkty są zakazane na diecie bezglutenowej?
Należy unikać produktów zawierających pszenicę, żyto, jęczmień oraz ich pochodnych, takich jak pieczywo, makarony czy większość słodyczy.
Co można jeść na diecie bezglutenowej?
Dozwolone są m.in. ryż, ziemniaki, kasza jaglana, kukurydza, mięso, ryby, jaja, warzywa i owoce oraz produkty oznaczone jako bezglutenowe.
Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa dla każdego?
Dla osób zdrowych nie jest konieczna. Największe korzyści przynosi osobom z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Czy dieta bezglutenowa pomaga schudnąć?
Sama eliminacja glutenu nie powoduje odchudzania, ale odpowiednio zbilansowana dieta może wspierać redukcję masy ciała.
Jak uniknąć zanieczyszczenia glutenem?
Należy używać osobnych naczyń, unikać wspólnego tostera i sprawdzać etykiety produktów pod kątem śladowych ilości glutenu.
Czy owsianka jest bezglutenowa?
Tylko płatki owsiane oznaczone jako bezglutenowe są bezpieczne – zwykłe mogą być zanieczyszczone glutenem.