Woda i nawodnienie: fakty i mity

Zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne, ale istnieją ogólne wytyczne. WHO i Instytut Żywności i Żywienia zalecają ok. 30–35 ml wody na każdy kg masy ciała (czyli dla osoby 70 kg ok. 2,1–2,5 l dziennie). Podobne wartości przyjmuje EFSA – rekomendowane spożycie płynów to około 2500 ml dla mężczyzn i 2000 ml dla kobiet. Zapotrzebowanie rośnie przy większej aktywności, wysokiej temperaturze czy w czasie choroby. Ciężarne potrzebują ok. 300 ml więcej, a karmiące nawet 800–1000 ml więcej. Należy także pamiętać, że znaczną część wody dostarczamy wraz z pożywieniem (owoce, warzywa, zupy), więc bilans płynów obliczaj łącznie z dietą.

Odwodnienie sygnalizuje organizm przez różne objawy. Do najczęstszych należą suchość w ustach, bóle głowy, ogólne osłabienie oraz ciemniejszy, skoncentrowany kolor moczu. Może pojawić się także pogorszenie koncentracji i senność:contentReference. Jeśli odwodnienie się nasili, mogą wystąpić zawroty głowy, przyspieszone tętno czy skurcze mięśni. Dlatego podczas upałów i intensywnego treningu warto pilnować picia wody, by uniknąć takich objawów.

Podczas wysiłku fizycznego należy pić regularnie małymi łykami. Specjaliści zalecają spożywać około 120–240 ml płynu co 15–20 minut treningu (czyli ~350–500 ml na pół godziny intensywnego wysiłku. Przed samym treningiem dobrze jest wypić ok. 500 ml wody na 2–3 godziny przed i 200–250 ml na 20–30 minut przed ćwiczeniami, by zapewnić dobry poziom nawodnienia. Po zakończeniu treningu warto ponownie zważyć się – każdy utracony 1 kg to około 1 litr płynów do uzupełnienia:contentReference.

Elektrolity (np. sód, potas, magnez) to jony mineralne tracone z potem, które pomagają organizmowi zatrzymać wodę i prawidłowo funkcjonować. Napoje izotoniczne zawierają wodę oraz odpowiednią dawkę elektrolitów i węglowodanów. Podczas długotrwałych lub intensywnych ćwiczeń warto sięgnąć po taki napój – uzupełnia on sód i glukozę, co poprawia nawodnienie oraz pracę mięśni. Badania wykazują, że dodatek sodu przyśpiesza wchłanianie płynów w trakcie wysiłku. Osoby z normalną dietą mogą uzupełniać elektrolity także przez owoce, warzywa lub lekką przekąskę z solą po treningu.

Popularny mit mówi, że można wypić duże ilości wody naraz "na zapas" i być nawodnionym przez długi czas. W rzeczywistości organizm nie magazynuje zapasów wody jak innych substancji. Nadmiar wypitej jednorazowo wody jest szybko wydalany przez nerki. Zamiast tego lepiej nawadniać się regularnie małymi porcjami. Jak zaznacza Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, organizm nie ma rezerw wody – już utrata ok. 2% masy ciała negatywnie wpływa na wydolność.

Wbrew dawnym przekonaniom umiarkowane spożycie kawy lub czarnej herbaty nie odwadnia organizmu. Dawniej sądzono, że kofeina działa moczopędnie, jednak badania pokazują, że w umiarkowanych ilościach te napoje nie tylko nie odwadniają, ale nawet można je wliczać do dziennego bilansu płynów. Kluczem jest umiar – 1–2 filiżanki dziennie nie zaszkodzą, ale warto zawsze towarzyszyć im dodatkową wodą.

Woda jest najczystszym sposobem nawodnienia bez dodatku cukru i kalorii. Napoje izotoniczne zawierają dodatkowo elektrolity i cukry, co może być przydatne podczas długotrwałego wysiłku – dostarczają energii i soli potrzebnych przy poceniu się. Natomiast napoje energetyczne i słodzone gazowane są odradzane – zawierają dużo cukru (i kofeiny) i nie sprzyjają prawidłowemu nawodnieniu. Rekomendacje sanitarne wyraźnie podkreślają, że należy unikać słodzonych napojów gazowanych i energetycznych, ponieważ mogą odwodnić organizm.