HealthLive

Jadłospis wysokobiałkowy na 7 dni – dieta na masę

7-dniowy jadłospis dla diety wysokobiałkowej

7-dniowy jadłospis wysokobiałkowy z dokładnym rozkładem makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Idealny plan diety na masę mięśniową i aktywny tryb życia.

Jadłospis wysokobiałkowy dostarcza średnio 2000–2300 kcal dziennie. Opiera się na produktach bogatych w białko: mięsie, nabiale i roślinach strączkowych, jednocześnie uwzględniając źródła węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Zalecany dla osób aktywnych fizycznie lub w trakcie budowania masy mięśniowej.

Reklama

Dzień 1

Śniadanie

Omlet białkowy
  • 4 białka jaj (140 g)
  • 1 całe jajko (55 g)
  • Płatki owsiane – 50 g
  • Jogurt grecki 2% – 100 g
  • Truskawki – 100 g

👉 470 kcal | B: 35 g | W: 42 g | T: 14 g

II Śniadanie

Kanapki z indykiem
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Pierś z indyka – 100 g
  • Awokado – 30 g
  • Pomidor – 80 g

👉 380 kcal | B: 28 g | W: 36 g | T: 11 g

Obiad

Kurczak z ryżem i brokułem
  • Pierś z kurczaka – 150 g
  • Ryż basmati (waga sucha) – 70 g
  • Brokuł – 200 g
  • Oliwa – 10 g

👉 550 kcal | B: 45 g | W: 55 g | T: 15 g

Podwieczorek

Szejk proteinowy
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • Banan – 120 g

👉 320 kcal | B: 28 g | W: 33 g | T: 5 g

Kolacja

Łosoś z kaszą i szpinakiem
  • Łosoś – 130 g
  • Kasza bulgur (waga sucha) – 60 g
  • Szpinak – 100 g
  • Olej rzepakowy – 10 g

👉 460 kcal | B: 28 g | W: 35 g | T: 16 g

Dzień 2

Śniadanie

Owsianka białkowa
  • Płatki owsiane – 60 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Borówki – 100 g
  • Migdały – 15 g

👉 450 kcal | B: 32 g | W: 45 g | T: 13 g

II Śniadanie

Twaróg z dodatkami
  • Twaróg półtłusty – 150 g
  • Jogurt naturalny 2% – 100 g
  • Orzechy włoskie – 15 g
  • Miód - 10 g

👉 340 kcal | B: 32 g | W: 20 g | T: 14 g

Obiad

Wołowina z kaszą i fasolką
  • Wołowina chuda duszona – 150 g
  • Kasza gryczana (waga sucha) – 70 g
  • Fasolka szparagowa – 200 g
  • Oliwa – 10 g

👉 560 kcal | B: 42 g | W: 52 g | T: 17 g

Podwieczorek

Kanapki z tuńczykiem
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120 g
  • Ogórek kiszony – 60 g

👉 330 kcal | B: 32 g | W: 33 g | T: 5 g

Kolacja

Jajecznica z warzywami
  • Jaja – 2 szt. (110 g)
  • Białka jaj – 3 szt. (105 g)
  • Szpinak – 80 g
  • Pomidor – 100 g
  • Oliwa – 10 g

👉 370 kcal | B: 31 g | W: 8 g | T: 22 g

Dzień 3

Śniadanie

Jajecznica na maśle klarowanym
  • Jaja – 3 szt. (165 g)
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Pomidor – 100 g
  • Masło klarowane – 5 g

👉 410 kcal | B: 24 g | W: 30 g | T: 20 g

II Śniadanie

Serek wiejski z dodatkami
  • Serek wiejski 2% – 200 g
  • Rzodkiewki – 50 g
  • Pestki dyni – 15 g
  • Chleb żytni – 50 g

👉 330 kcal | B: 26 g | W: 26 g | T: 11 g

Obiad

Filet z dorsza z ziemniakami
  • Filet z dorsza – 180 g
  • Ziemniaki – 250 g
  • Marchew gotowana – 150 g
  • Oliwa – 10 g

👉 490 kcal | B: 42 g | W: 50 g | T: 12 g

Podwieczorek

Shake owocowy
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Kefir – 200 ml
  • Truskawki – 100 g
  • Płatki owsiane – 30 g

👉 300 kcal | B: 28 g | W: 32 g | T: 4 g

Kolacja

Sałatka z kurczakiem
  • Pierś z kurczaka grillowana – 120 g
  • Mix sałat – 80 g
  • Ogórek – 100 g
  • Papryka – 80 g

👉 360 kcal | B: 32 g | W: 18 g | T: 15 g

Dzień 4

Śniadanie

Owsianka proteinowa
  • Płatki owsiane – 60 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Masło orzechowe – 15 g
  • Borówki – 80 g

👉 430 kcal | B: 32 g | W: 44 g | T: 11 g

II Śniadanie

Omlet z warzywami
  • Jaja – 2 szt. (110 g)
  • Białka jaj – 3 szt. (105 g)
  • Szpinak – 50 g
  • Pieczarki – 80 g

👉 270 kcal | B: 27 g | W: 6 g | T: 15 g

Obiad

Indyk z makaronem i brokułem
  • Pierś z indyka – 150 g
  • Makaron pełnoziarnisty (waga sucha) – 70 g
  • Brokuł – 200 g
  • Oliwa – 10 g

👉 540 kcal | B: 46 g | W: 55 g | T: 14 g

Podwieczorek

Jogurt grecki z dodatkami
  • Jogurt grecki 2% – 200 g
  • Orzechy nerkowca – 15 g
  • Banan – 100 g

👉 320 kcal | B: 22 g | W: 35 g | T: 9 g

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120 g
  • Mix sałat – 80 g
  • Papryka – 80 g
  • Kukurydza – 50 g
  • Oliwa – 10 g

👉 370 kcal | B: 31 g | W: 22 g | T: 14 g

Dzień 5

Śniadanie

Kanapki z łososiem
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Łosoś wędzony – 70 g
  • Serek śmietankowy light – 30 g
  • Rukola – 30 g

👉 330 kcal | B: 24 g | W: 32 g | T: 10 g

II Śniadanie

Twaróg z owocami
  • Twaróg półtłusty – 150 g
  • Jogurt naturalny 2% – 100 g
  • Maliny – 100 g
  • Orzechy włoskie – 15 g

👉 340 kcal | B: 32 g | W: 18 g | T: 13 g

Obiad

Kurczak curry z ryżem
  • Pierś z kurczaka – 150 g
  • Ryż basmati (waga sucha) – 70 g
  • Cukinia – 100 g
  • Mleczko kokosowe light – 50 g

👉 510 kcal | B: 42 g | W: 55 g | T: 13 g

Podwieczorek

Shake proteinowy
  • Odżywka białkowa WPC – 30 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • Masło orzechowe – 15 g

👉 270 kcal | B: 28 g | W: 15 g | T: 9 g

Kolacja

Jajka sadzone z warzywami
  • Jaja – 3 szt. (165 g)
  • Pomidor – 100 g
  • Ogórek – 80 g
  • Oliwa – 10 g

👉 370 kcal | B: 27 g | W: 8 g | T: 25 g

Dzień 6

Śniadanie

Owsianka z jogurtem
  • Płatki owsiane – 60 g
  • Jogurt grecki 2% – 150 g
  • Borówki – 100 g
  • Orzechy laskowe – 15 g

👉 420 kcal | B: 25 g | W: 52 g | T: 12 g

II Śniadanie

Omlet z indykiem
  • Białka jaj – 4 szt. (140 g)
  • 1 całe jajko – 55 g
  • Pierś z indyka – 80 g
  • Papryka – 80 g

👉 310 kcal | B: 35 g | W: 10 g | T: 11 g

Obiad

Wołowina z kaszą i marchewką
  • Wołowina chuda – 150 g
  • Kasza pęczak (waga sucha) – 70 g
  • Marchew – 150 g
  • Oliwa – 10 g

👉 540 kcal | B: 42 g | W: 55 g | T: 16 g

Podwieczorek

Szejk białkowy
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Kefir – 200 ml
  • Banan – 120 g

👉 290 kcal | B: 27 g | W: 35 g | T: 4 g

Kolacja

Pieczony dorsz z warzywami
  • Dorsz – 180 g
  • Cukinia – 100 g
  • Papryka – 100 g
  • Oliwa – 10 g

👉 360 kcal | B: 38 g | W: 12 g | T: 11 g

Dzień 7

Śniadanie

Jajka na miękko z pieczywem
  • Jaja – 3 szt. (165 g)
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Masło – 5 g
  • Rzodkiewki – 50 g

👉 370 kcal | B: 25 g | W: 32 g | T: 15 g

II Śniadanie

Twaróg z orzechami
  • Twaróg chudy – 150 g
  • Orzechy nerkowca – 20 g
  • Jogurt naturalny 2% – 100 g

👉 300 kcal | B: 33 g | W: 10 g | T: 12 g

Obiad

Indyk z ryżem i fasolką
  • Pierś z indyka – 150 g
  • Ryż basmati (waga sucha) – 70 g
  • Fasolka szparagowa – 200 g
  • Oliwa – 10 g

👉 510 kcal | B: 44 g | W: 55 g | T: 13 g

Podwieczorek

Shake proteinowy
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • Truskawki – 100 g

👉 260 kcal | B: 27 g | W: 20 g | T: 5 g

Kolacja

Łosoś z kaszą i warzywami
  • Łosoś – 150 g
  • Kasza jaglana (waga sucha) – 60 g
  • Szpinak – 100 g
  • Oliwa – 10 g

👉 470 kcal | B: 35 g | W: 38 g | T: 17 g

Powiązane artykuły

Reklama

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa polega na zwiększeniu spożycia białka (zwykle 1,5–2,2 g/kg masy ciała), co wspiera budowę mięśni i regenerację organizmu.

Ile białka dziennie powinno się spożywać?

Osoby aktywne powinny spożywać około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od celu (redukcja lub masa).

Czy dieta wysokobiałkowa pomaga w budowie mięśni?

Tak, odpowiednia ilość białka wspiera syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe przy budowaniu masy mięśniowej.

Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna?

Dla zdrowych osób jest bezpieczna, jednak przy chorobach nerek lub wątroby warto skonsultować się z lekarzem.

Jakie produkty są najlepszym źródłem białka?

Najlepsze źródła to mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe oraz odżywki białkowe.

Czy można schudnąć na diecie wysokobiałkowej?

Tak, dieta wysokobiałkowa zwiększa uczucie sytości i może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej.

Reklama