Jadłospis niskobudżetowy na 7 dni – tani plan diety

Śniadanie

Owsianka z jabłkiem i orzechami

• Płatki owsiane 60 g
• Mleko 2% 200g
• Jabłko 100g
• Orzechy włoskie 15g

👉 483 kcal | B: 17 g | W: 65 g | T: 18 g

W garnku zagotuj mleko z cynamonem, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu przez kilka minut. Gdy owsianka zgęstnieje, wymieszaj ją z pokrojonym jabłkiem i posyp orzechami

Obiad

Ryż z kurczakiem i warzywami

• Ryż brązowy 150g
• Pierś z kurczaka 150g
• Mieszanka warzyw mrożonych 150g
• Cebula 50g, przyprawy
• Oliwa z oliwek 10g

👉 638 kcal | B: 56 g | W: 58 g | T: 19 g

Przygotowanie

Ugotuj ryż wg przepisu. Na patelni podsmaż posiekaną cebulę, dodaj pokrojonego kurczaka i usmaż do zarumienienia. Dorzuć warzywa, podlej niewielką ilością wody i duś razem przez kilka minut, aż warzywa zmiękną. Podawaj z ryżem

Przekąska

Jogurt naturalny z owocami

• Jogurt naturalny lub grecki 150g
• Świeże lub mrożone owoce (np. jagody, maliny) 100g
• Garść orzechów lub granoli 50g

👉 413 kcal | B: 20 g | W: 60 g | T: 11 g

Przygotowanie

Do jogurtu dodaj owoce i orzechy/ granolę

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem i warzywami 120g

• Tuńczyk w sosie własnym (puszka)
• Mix sałat 50g
• Ogórek 100g
• Pomidor 100g
• Oliwa z oliwek 10g
• Sok z cytryny, pieprz, sól

👉 278 kcal | B: 34 g | W: 9 g | T: 12 g

Przygotowanie

W misce połącz odsączonego tuńczyka z posiekanymi warzywami. Dodaj oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz – wymieszaj

Śniadanie

Jajecznica z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem

• Jaja – 2 szt. (110 g)
• Cukinia 80g
• Pomidor 50g
• Cebula 50g
• Papryka – 50 g
• Odrobina oleju
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego 60g

👉 331 kcal | B: 23 g | W: 33 g | T: 13 g

Przygotowanie

Podsmaż posiekaną cebulę z warzywami na odrobinie tłuszczu. Wbij jajka, przypraw solą i pieprzem, mieszaj aż do ścięcia. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.

Obiad

Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mielonym mięsem

• Pełnoziarnisty makaron 220g
• Mielone mięso (np. z indyka lub wieprzowo-wołowe) 150g
• Pasata pomidorowa 150g
• Cebula 50g, czosnek
• Olej 7g
• Przyprawy

👉 775 kcal | B: 52 g | W: 71 g | T: 35 g

Przygotowanie

Ugotuj makaron al dente. Na patelni podsmaż cebulę i czosnek, dodaj mięso mielone i smaż do zmiany koloru. Wlej passatę i przyprawy, duś kilka minut. Wymieszaj z makaronem.

Przekąska

Owoc i garść orzechów

• Orzechy włoskie lub migdały – 30 g
• Jabłko lub banan 150g

👉 274 kcal | B: 5 g | W: 25 g | T: 20 g

Kolacja

Tortilla z serem i warzywami

• Pszenna tortilla lub wrap 60g
• Starty ser żółty lub mozzarella 40g
• Papryka 50g
• Pieczarki 80g
• Cebula 50g

👉 396 kcal | B: 17 g | W: 40 g | T: 18 g

Przygotowanie

Na tortilli rozłóż warzywa i ser. Zwiń, podsmaż na patelni lub zapiekaj chwilę w piekarniku, aż ser się roztopi.

Śniadanie

Placki owsiane z bananem

• Płatki owsiane 50g
• 1 dojrzały banan 100g
• Jajko 1 szt.
• Mleko 100g
• Odrobina proszku do pieczenia

👉 406 kcal | B: 17 g | W: 61 g | T: 11 g

Przygotowanie

Zblenduj płatki, banana, jajko i odrobinę mleka na gładkie ciasto. Smaż placki na patelni do zrumienienia. Podawaj z jogurtem lub świeżymi owocami

Obiad

Zupa jarzynowa z soczewicą

• Mieszanka warzyw na zupę 200g
• Czerwona soczewica 200g
• Bulion warzywny
• Przyprawy: pieprz, sól, majeranek

👉 498 kcal | B: 28 g | W: 90 g | T: 3 g

Przygotowanie

W garnku podsmaż pokrojoną cebulę, dodaj warzywa i zalej bulionem. Dodaj soczewicę i gotuj ok. 20 min. Dopraw do smaku.

Przekąska

Marchewki lub seler naciowy z hummusem

• Surowe marchewki lub seler 150g
• Gotowy hummus (z ciecierzycy) lub jogurt z czosnkiem 50g

👉 110 kcal | B: 6 g | W: 40 g | T: 3 g

Przygotowanie

Pokrój warzywa w słupki i podawaj z hummusem.

Kolacja

Kanapki z pastą z białego sera i warzywami

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego 80g
• Jogurt naturalny lub serek kanapkowy 100g
• Twaróg (biały ser) 100g
• Rzodkiewka 50g
• Pomidor 50g
• Szczypiorek
• Przyprawy

👉 320 kcal | B: 20 g | W: 40 g | T: 9 g

Przygotowanie

Rozgnieć twaróg z odrobiną jogurtu, dodaj posiekane warzywa i szczypiorek, dopraw solą i pieprzem – powstaje szybka pasta kanapkowa. Posmaruj nią pieczywo.

Śniadanie

Koktajl owocowo-jogurtowy

• Jogurt naturalny lub kefir 200g
• Dowolne owoce (banan, truskawki, jagody) 150g
• Płatki owsiane lub łyżka masła orzechowego 20g

👉 360 kcal | B: 18 g | W: 50 g | T: 8 g

Przygotowanie

Zblenduj jogurt z owocami i ewentualnie płatkami lub masłem orzechowym na gładki koktajl.

Obiad

Pstrąg pieczony z ziemniakami i brokułami

• Filet z pstrąga lub innej taniej ryby (np. mintaj) 180g
• Ziemniaki 200g
• Mrożone różyczki brokuła 150g
• Przyprawy
• Oliwa z oliwek – 10 g

👉 520 kcal | B: 36 g | W: 55 g | T: 11 g

Przygotowanie

Ułóż rybę na folii, skrop oliwą i sokiem z cytryny, posyp przyprawami. Obok włóż pokrojone ziemniaki. Piecz całość w folii ok. 25 min w 180°C. Pod koniec dorzuć brokuły i piecz jeszcze kilka minut.

Przekąska

Jajko na twardo z warzywami

• 1 jajko
• Świeże warzywo (papryka lub pomidor) 100g
• Sól, pieprz

👉 90 kcal | B: 7 g | W: 3 g | T: 6 g

Przygotowanie

Ugotuj jajko na twardo (ok. 8-10 min), obierz. Pokrój warzywo w plasterki.

Kolacja

Gulasz z ciecierzycy

• Ciecierzyca z puszki (lub ugotowana) 200g
• Puszka pomidorów lub passata 100g
• Cebula 50g
• Czosnek
• Papryka 100g
• Przyprawy (papryka słodka, kumin, sól)

👉 380 kcal | B: 15 g | W: 50 g | T: 12 g

Przygotowanie

Podsmaż cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną paprykę, potem ciecierzycę i pomidory. Duś kilka minut pod przykryciem, aż gulasz zgęstnieje. Podawaj z pieczywem lub ryżem.

Śniadanie

Jogurt z płatkami i owocami

• Jogurt naturalny lub grecki 150g
• Płatki musli lub owsiane 50g
• Świeże owoce (np. jagody, kiwi) 100g
• Miód

👉 350 kcal | B: 15 g | W: 50 g | T: 10 g

Przygotowanie

W miseczce wymieszaj jogurt z płatkami i pokrojonymi owocami, skrop odrobiną miodu.

Obiad

Stir-fry z kurczakiem i ryżem

• Pierś z kurczaka 180g
• Mieszanka warzyw (świeże lub mrożone) 200g
• Brązowy ryż 180g
• Sos sojowy 10g
• Oliwa 7g
• Czosnek, imbir

👉 710 kcal | B: 67 g | W: 66 g | T: 17 g

Przygotowanie

Ugotuj ryż. Na dużej patelni (woku) szybko podsmaż kawałki kurczaka z czosnkiem i imbirem, dodaj warzywa i smaż jeszcze kilka minut, aż warzywa będą chrupkie. Skrop odrobiną sosu sojowego.

Przekąska

Koktajl warzywny (np. sok pomidorowy) z dodatkiem przypraw

👉 120 kcal | B: 3 g | W: 8 g | T: 9 g

Przygotowanie

Wymieszaj sok z przyprawami.

Kolacja

Omlet z pomidorami i rukolą

• Jaja – 2 szt. (110 g)
• Garść rukoli 30g
• Łyżka oliwy
• Sól, pieprz

👉 213 kcal | B: 14 g | W: 6 g | T: 15 g

Przygotowanie

Roztrzep jajka z solą i pieprzem. Podsmaż pokrojonego pomidora na oliwie, wlej jajka. Po ścięciu omletu złóż go na pół i przełóż na talerz. Podawaj z rukolą.

Śniadanie

Twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką na kanapkach

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego 80g
• Biały ser (twaróg) 150g
• Świeży szczypiorek
• Rzodkiewka 50g
• Pomidor 50g
• Sól, pieprz

👉 354 kcal | B: 27 g | W: 40 g | T: 10 g

Przygotowanie

Ugnieć twaróg i dopraw solą oraz pieprzem. Posmaruj nim pieczywo, ułóż plasterki pomidora i pokrojoną rzodkiewkę, posyp posiekanym szczypiorkiem

Obiad

Kasza gryczana z gulaszem z kurczaka i kapusty

• Kasza gryczana 180g
• Pierś z kurczaka 150g
• Kapusta kiszona lub biała 100g
• Cebula
• Odrobina oliwy
• Przyprawy

👉 534 kcal | B: 54 g | W: 56 g | T: 8 g

Przygotowanie

Ugotuj kaszę. Na patelni podsmaż cebulę z pokrojonym kurczakiem, dodaj posiekaną kapustę, podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem ok. 15 min. Dopraw do smaku

Przekąska

Jogurt naturalny z miodem i orzechami

• Jogurt naturalny 150
• Łyżeczka miodu
• Garść orzechów 30g

👉 219 kcal | B: 18 g | W: 8 g | T: 14 g

Przygotowanie

Wymieszaj jogurt z miodem, posyp pokrojonymi orzechami.

Kolacja

Zapiekanka warzywna z jajkiem

• Dowolne warzywa (np. brokuły, kalafior, groszek) 150g
• 2–3 jajka
• Ser żółty 30g
• Sól, pieprz

👉 316 kcal | B: 24 g | W: 11 g | T: 21 g

Przygotowanie

Warzywa (mogą być mrożone) przełóż do naczynia żaroodpornego, wbij jajka, posyp serem i przyprawami. Zapiekaj ok. 15–20 min w 180°C, aż jajka się zetną.

Śniadanie

Jajka na miękko z pieczywem i warzywami

• 2 jajka
• Kromka chleba pełnoziarnistego
• Pomidor 100g
• Ogórek 100g
• Sól, pieprz

👉 232 kcal | B: 22 g | W: 33 g | T: 13 g

Przygotowanie

Ugotuj jajka na miękko (ok. 5–6 min). Podawaj z pieczywem i plasterkami świeżych warzyw.

Obiad

Makaron z pesto, szpinakiem i suszonymi pomidorami

• Makaron pełnoziarnisty 200g
• Gotowe pesto (np. bazyliowe) 40g
• Świeży szpinak lub rukola 50g
• Suszone pomidory 30g
• Parmezan 15g

👉 513 kcal | B: 20 g | W: 60 g | T: 25 g

Przygotowanie

Ugotuj makaron. Wymieszaj go z pesto, dodaj porwane liście szpinaku i pokrojone suszone pomidory. Podawaj z odrobiną tartego parmezanu.

Przekąska

Owoce sezonowe z serkiem homogenizowanym

• Sezonowe owoce (jabłka, gruszki, śliwki itp.) 150g
• Serek homogenizowany lub twarożek 100g

👉 176 kcal | B: 11 g | W: 24 g | T: 5 g

Przygotowanie

Umyj i pokrój owoce, podawaj z porcją serka.

Kolacja

Omlet jarzynowy w tortilli (wrap)

• Tortilla pszenna 60g
• 1 jajko
• Ulubione warzywa 100g
• Odrobina sera tartego 20g
• Sól, pieprz

👉 397 kcal | B: 19 g | W: 41 g | T: 17 g

Przygotowanie

Na tortilli ułóż podsmażone warzywa i starty ser. Wbij jajko do osobnej miseczki, wylej na wierzch. Smaż całość do ścięcia jajka, zawiń tortillę