Czas czytania: 8 minut
Dieta ziemniaczana należy do najbardziej nietypowych diet odchudzających. Jej zwolennicy twierdzą, że pozwala szybko schudnąć, oczyścić organizm i poprawić pracę układu pokarmowego. W praktyce polega na spożywaniu głównie ziemniaków przez kilka dni przy jednoczesnym ograniczeniu innych produktów.
Choć brzmi to bardzo prosto, dieta ziemniaczana budzi sporo kontrowersji. Jedni uważają ją za skuteczną metodę szybkiego odchudzania, inni wskazują na ryzyko niedoborów składników odżywczych i efektu jo-jo.
W tym poradniku dowiesz się, na czym dokładnie polega dieta ziemniaczana, ile można na niej schudnąć, jakie są jej zalety i wady oraz czy rzeczywiście warto ją stosować.
Spis treści
Czym jest dieta ziemniaczana?
Dieta ziemniaczana jest niskokaloryczna i w teorii ma działać odchudzająco i detoksykacyjnie. Choć może przynieść szybką utratę wagi, jest zaliczana przez wielu dietetyków jako kontrowersyjny sposób odżywiania. Najogólniej polega na spożywaniu przez określony czas głównie ziemniaków. Ziemniaki stanowią podstawę tej diety, a inne produkty są mocno ograniczane lub całkowicie wykluczone. Zazwyczaj dieta ziemniaczana trwa od 3 do 5 dni. Nie ma naukowych dowodów na to, że dieta ziemniaczana usuwa toksyny z organizmu. Za procesy oczyszczania odpowiadają przede wszystkim wątroba i nerki. Wskazuje się, że stanowi dobrą profilaktykę w zakresie chorób cywilizacyjnych. Obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ziemniaki to warzywa o niskiej zawartości cukru i tłuszczu, dlatego dieta ziemniaczana może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko stanu przedcukrzycowego.
Zasady diety ziemniaczanej
Główną zasadą diety ziemniaczanej jest spożywanie prawie wyłącznie ziemniaków przy każdym posiłku. Ziemniaki można gotować lub piec, ale bez dodatku tłuszczu, soli czy innych przypraw.
Wodę i inne napoje niezawierające kalorii można pić bez ograniczeń.
Wartości odżywcze ziemniaków
Ziemniaki są często niesłusznie uznawane za produkt tuczący. W rzeczywistości zawierają stosunkowo niewiele kalorii i dostarczają wielu cennych składników odżywczych.
| Składnik | 100 g ugotowanych ziemniaków |
|---|---|
| Kalorie | 77 kcal |
| Białko | 2 g |
| Tłuszcz | 0,1 g |
| Węglowodany | 17 g |
| Błonnik | 2,2 g |
| Potas | 425 mg |
| Witamina C | 19 mg |
Największą zaletą ziemniaków jest wysoka zawartość potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi oraz pracę mięśni.
Czy ziemniaki tuczą?
Sam ziemniak nie jest produktem wysokokalorycznym. Problemem są najczęściej dodatki takie jak masło, śmietana, tłuste sosy czy smażenie w głębokim tłuszczu.
Gotowane lub pieczone ziemniaki mogą być elementem zdrowej diety redukcyjnej i często zapewniają większe uczucie sytości niż pieczywo czy makaron.
Przykładowy jadłospis
- Śniadanie I: 2-3 pieczone ziemniaki
- Śniadanie II: Sałatka z gotowanych ziemniaków
- Obiad: Frytki z piekarnika lub ziemniaki gotowane w mundurkach
- Kolacja: Puree ziemniaczane
Dla kogo?
Dietę składającą się głównie z ziemniaków poleca się osobom z chorobami nerek, a także tym, którzy chcą wzmocnić perystaltykę jelit. Jest to dieta dość restrykcyjna, ponieważ zakłada spożywanie samych ziemniaków lub potraw na ich bazie.
Stanowią one główne źródło białka. Można je spożywać w postaci gotowanej, ale dozwolony jest również chudy nabiał, np. ziemniaki z jogurtem naturalnym czy zsiadłym mlekiem. Dieta ziemniaczana, stosowana niegdyś jako dieta lecznicza w niewydolności nerek, obecnie traktowana jest jako kuracja odchudzająca i oczyszczająca organizm z toksyn. Zwolennicy diety ziemniaczanej twierdzą, że pozwala ona na szybką utratę wagi, nawet do 5 kg w ciągu tygodnia. Ma to wynikać z niskiej kaloryczności ziemniaków i ich pozytywnego wpływu na układ trawienny.
Zagrożenia i skutki uboczne diety ziemniaczanej
- Monotonność i restrykcyjność może utrudnić jej stosowanie.
- Ziemniaki nie dostarczają wystarczającej ilości składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia.
- Gwałtowna utrata wagi w tak krótkim czasie może być szkodliwa.
- Efekt utraty wagi może być krótkotrwały – istnieje ryzyko efektu jo-jo po powrocie do normalnej diety.
Należy pamiętać, że znaczna część utraconych kilogramów pochodzi z wody i glikogenu, a nie wyłącznie z tkanki tłuszczowej.
Zalety diety ziemniaczanej
- niska kaloryczność,
- proste zasady,
- niewielki koszt stosowania,
- szybki spadek masy ciała,
- wysoka zawartość potasu,
- duża sytość po posiłkach.
Opinie dietetyków o diecie ziemniaczanej
Większość dietetyków uważa dietę ziemniaczaną za rozwiązanie krótkoterminowe. Może prowadzić do szybkiej utraty masy ciała, jednak nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych i nie zapewnia wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Specjaliści podkreślają, że skuteczniejsze i bezpieczniejsze jest stopniowe ograniczanie kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej oraz stosowanie zbilansowanej diety bogatej w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i źródła białka.
Czy dieta ziemniaczana naprawdę działa?
Dieta ziemniaczana może prowadzić do szybkiego spadku masy ciała, ponieważ jest bardzo niskokaloryczna. Większość osób spożywa podczas jej stosowania znacznie mniej kalorii niż zwykle, co powoduje powstanie deficytu energetycznego.
W pierwszych dniach duża część utraconych kilogramów wynika jednak ze zmniejszenia ilości glikogenu oraz wody zgromadzonej w organizmie. Oznacza to, że wskazania wagi mogą szybko spaść, ale nie zawsze oznacza to utratę dużej ilości tkanki tłuszczowej.
Warto również pamiętać, że ziemniaki są sycące. Zawierają błonnik pokarmowy i skrobię, dzięki czemu mogą ograniczać uczucie głodu mimo stosunkowo niewielkiej liczby kalorii.
Efekty diety ziemniaczanej po 3, 5 i 7 dniach
| Czas stosowania | Możliwa utrata masy ciała |
|---|---|
| 3 dni | 1–3 kg |
| 5 dni | 2–4 kg |
| 7 dni | 3–5 kg |
Podane wartości są orientacyjne i zależą od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz wcześniejszych nawyków żywieniowych.
Osoby spożywające wcześniej duże ilości produktów wysokoprzetworzonych oraz soli mogą obserwować szybszy spadek masy ciała ze względu na utratę nadmiaru wody.
Dieta ziemniaczana a efekt jo-jo
Jednym z największych problemów związanych z dietą ziemniaczaną jest wysokie ryzyko efektu jo-jo. Po zakończeniu kuracji wiele osób wraca do dawnych nawyków żywieniowych, co prowadzi do odzyskania utraconych kilogramów.
Nagłe zwiększenie ilości kalorii powoduje ponowne magazynowanie glikogenu i wody, przez co masa ciała może wzrosnąć nawet w ciągu kilku dni.
Dlatego po zakończeniu diety ziemniaczanej zaleca się stopniowe rozszerzanie jadłospisu i przechodzenie na zbilansowany sposób odżywiania.
Czy ziemniaki są zdrowe?
Wbrew popularnym mitom ziemniaki same w sobie nie są tuczące. Zawierają stosunkowo niewiele kalorii – około 70–80 kcal na 100 gramów produktu po ugotowaniu.
Są źródłem potasu, witaminy C, witaminy B6 oraz błonnika pokarmowego. Problemem najczęściej nie są ziemniaki, lecz dodatki takie jak tłuste sosy, masło, śmietana czy frytury.
Gotowane lub pieczone ziemniaki mogą być elementem zdrowej diety redukcyjnej.
Dieta ziemniaczana a insulinooporność
Osoby z insulinoopornością powinny zachować szczególną ostrożność. Ziemniaki należą do produktów o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym, zwłaszcza gdy są spożywane na gorąco.
Po schłodzeniu część skrobi ulega przekształceniu w skrobię oporną, która jest korzystniejsza dla gospodarki glukozowej.
Mimo to dieta oparta niemal wyłącznie na ziemniakach nie jest zalecana osobom cierpiącym na insulinooporność lub cukrzycę bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta ziemniaczana a aktywność fizyczna
Ze względu na bardzo niską podaż białka dieta ziemniaczana nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób regularnie trenujących.
Długotrwałe stosowanie może utrudniać regenerację mięśni i prowadzić do utraty części masy mięśniowej.
W czasie stosowania diety warto ograniczyć intensywne treningi siłowe oraz bardzo wymagające aktywności wytrzymałościowe.
Najczęstsze błędy podczas diety ziemniaczanej
- stosowanie diety dłużej niż zalecany okres,
- zbyt mała ilość wypijanej wody,
- brak aktywności fizycznej,
- powrót do złych nawyków po zakończeniu kuracji,
- spożywanie frytek zamiast gotowanych ziemniaków,
- dodawanie dużych ilości masła, sosów i śmietany.
Podsumowanie
Choć dieta ziemniaczana może przynieść krótkoterminowe efekty, nie jest ona dobrym długofalowym rozwiązaniem. Restrykcyjne diety eliminacyjne nie dostarczają organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Unikać jej powinny osoby z chorobami przewlekłymi (np. cukrzyca), kobiety w ciąży, osoby aktywne fizycznie, dzieci i osoby starsze.
Wobec powyższego istnieje przekonanie, iż zamiast stosować restrykcyjne metody diety ziemniaczanej, lepiej jest postawić na zbilansowany sposób odżywiania połączony z aktywnością fizyczną.
Powiązane artykuły
- Dieta paleo – zasady i jadłospis
- Dieta niskobudżetowa– na co zwrócić uwagę
- Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza dieta świata
- Dieta ketogeniczna – jak działa keto
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Na czym polega dieta ziemniaczana?
Dieta ziemniaczana polega na spożywaniu głównie ziemniaków przez kilka dni, zwykle bez dodatku tłuszczu, soli i przypraw.
Ile można schudnąć na diecie ziemniaczanej?
Możliwa jest szybka utrata masy ciała nawet do 3–5 kg w ciągu tygodnia, jednak część tej utraty to woda.
Czy dieta ziemniaczana jest zdrowa?
Nie jest zalecana jako długoterminowy sposób odżywiania, ponieważ może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
Jak długo można stosować dietę ziemniaczaną?
Zazwyczaj stosuje się ją przez 3–5 dni jako krótką kurację oczyszczającą.
Czy można pić kawę na diecie ziemniaczanej?
Najlepiej unikać kawy i wybierać wodę lub herbaty ziołowe bez dodatków.
Czy dieta ziemniaczana powoduje efekt jo-jo?
Tak, istnieje duże ryzyko efektu jo-jo po zakończeniu diety i powrocie do normalnego odżywiania.
Kto nie powinien stosować diety ziemniaczanej?
Nie jest zalecana dla osób z chorobami przewlekłymi, kobiet w ciąży, dzieci oraz osób aktywnych fizycznie.
Czy można jeść coś oprócz ziemniaków?
W niektórych wersjach dopuszcza się niewielkie ilości chudego nabiału, jednak podstawą diety pozostają ziemniaki.
Źródła i literatura
Źródła polskie
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
- Akademia NFZ
- Instytut Żywności i Żywienia
- Polskie Towarzystwo Dietetyki
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne
Źródła zagraniczne
- World Health Organization (WHO)
- National Health Service (NHS)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- National Institutes of Health (NIH)
- Academy of Nutrition and Dietetics
- USDA FoodData Central